Τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η βιοανάδραση μπορούν να εφαρμοστούν μαζί με άλλες πτυχές της υγιεινής του ύπνου. Αυτές οι τεχνικές συχνά διδάσκονται ως μέρος της συμπεριφορικής θεραπείας, αλλά μπορούν επίσης να μαθευτούν από βιβλία ή μαθήματα.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος χωρίς φάρμακα για την επίτευξη σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης. Η τεχνική περιλαμβάνει τη σύσφιξη και χαλάρωση των μυών σας διαδοχικά, ξεκινώντας από τα πόδια σας και ανεβαίνοντας στο σώμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας στις σωματικές αισθήσεις και να επιτρέψετε στην ένταση να λιώσει.
Τι πρέπει να κάνετε:
1.Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη θέση. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, αν θέλετε, ή τοποθετήστε ένα κάτω από τα γόνατά σας για να χαλαρώσετε την πλάτη σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω, ελαφρώς μακριά από το σώμα σας. Νιώστε τους ώμους σας να χαλαρώνουν.
2.Πάρτε αρκετές αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Εκπνεύστε με έναν μακρύ αναστεναγμό για να απελευθερώσετε την ένταση.
3.Εστιάστε στα πόδια και τους αστραγάλους σας. Πονούν ή είναι σφιγμένα; Σφίξτε τους μύες για λίγο για να νιώσετε την αίσθηση. Αφήστε τα πόδια σας να βυθιστούν στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Νιώστε τα να βαραίνουν και να χαλαρώνουν εντελώς. Αφήστε τα να εξαφανιστούν από τη συνείδησή σας.
4.Μετακινήστε αργά την προσοχή σας σε διαφορετικά μέρη του σώματός σας: στις γάμπες, τους μηρούς, τη μέση, την κοιλιά, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τα χέρια και τα χέρια σας. τον λαιμό, το σαγόνι, τη γλώσσα, το μέτωπο και το τριχωτό της κεφαλής σας. Νιώστε το σώμα σας να χαλαρώνει και τους πνεύμονές σας να διαστέλλονται και να συστέλλονται απαλά. Χαλαρώστε τυχόν σημεία που είναι ακόμα τσιτωμένα. Αναπνεύστε ήρεμα.
Αν οι σκέψεις σάς αποσπούν την προσοχή, αγνοήστε τις ήρεμα και συγκεντρωθείτε και πάλι στην αναπνοή σας. Οι ανησυχίες και οι σκέψεις σας θα είναι ακόμα εκεί όταν είστε έτοιμοι να ασχοληθείτε μαζί τους.
