«Αυτοί οι ρυθμοί συγχρονίζονται φυσικά με το φως και το σκοτάδι, επομένως όταν το φως της ημέρας φεύγει νωρίτερα, ο μεταβολισμός μας αρχίζει επίσης να επιβραδύνεται», εξηγεί η Catherine Norton, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Αθλητικής και Άσκησης Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Λίμερικ, σε άρθρο της στο The Conversation.
Γιατί πρέπει να τρώμε νωρίτερα βραδινό τον χειμώνα;
Αυτή η σύνδεση μεταξύ του μεταβολισμού και του φωτός της ημέρας μπορεί να εξηγήσει γιατί ένα αυξανόμενο σύνολο ερευνών στον τομέα της διατροφής δείχνει ότι το πότε τρώμε μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε. Μελέτες για τον χρόνο και την διατροφή εξετάζουν, ουσιαστικά, πώς ο χρόνος των γευμάτων αλληλεπιδρά με το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι και ποια επίδραση μπορεί να έχουν οι σύντομες ημέρες στη διάθεση, τον μεταβολισμό και την υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν δείπνο στις 10 μ.μ. παρουσίασαν 20% υψηλότερες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα και έκαψαν 10% λιγότερο λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δείπνο στις 6 μ.μ. Αυτό συνέβη παρά το γεγονός ότι και οι δύο ομάδες έτρωγαν τα ίδια γεύματα και είχαν παρόμοιες ώρες ύπνου.
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση 29 δοκιμών αναφέρει ότι η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων όταν πέφτει το φως της ημέρας και η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες (όπως καλύτερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα).
Άλλες έρευνες συνδέουν τη συνεπή κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ – ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου – με χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία και μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Το να τρώμε το βραδινό μας πιο νωρίς μπορεί να ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τους φυσικούς μεταβολικούς ρυθμούς του σώματος, ιδιαίτερα όταν το τελευταίο γεύμα γίνεται πολύ πριν το σώμα εισέλθει στη φάση «ανάπαυσης». Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί το να τρώμε νωρίτερα έχει οφέλη για την υγεία.
Ο κιρκάδιος ρυθμός
Το χειμώνα, ειδικά στις βόρειες περιοχές, οι μικρότερες ημέρες και οι μεγαλύτερες νύχτες μπορούν να διαταράξουν τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Η μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης, συμβάλλοντας στην κακή διάθεση ή στην εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.
Αλλά η πέψη, η απελευθέρωση ορμονών (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στον ύπνο και την πέψη) και ακόμη και η ποσότητα θερμίδων που καίτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ακολουθούν τους κιρκάδιους ρυθμούς.
Όταν τρώτε βραδινό πολύ κοντά στον ύπνο, αυτές οι διαδικασίες επικαλύπτονται με τρόπους που μπορούν να επηρεάσουν τόσο τον μεταβολισμό όσο και την ξεκούραση – αυξάνοντας ενδεχομένως τους κινδύνους κακού ύπνου και κακής μεταβολικής υγείας.
Πέρα από το φως και το σκοτάδι, η πρόσληψη τροφής, το άγχος, η σωματική δραστηριότητα και η θερμοκρασία επηρεάζουν επίσης τον κιρκάδιο καρδιακό ρυθμό.
Γιατί είναι καλύτερο να τρώμε βραδινό νωρίτερα;
Ο πρώτος βασικός λόγος που είναι καλύτερο να τρώμε βραδινό νωρίτερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα έχει να κάνει με την μεταβολική ευθυγράμμιση. Το να τρώτε όταν ο μεταβολισμός σας είναι ακόμα ενεργός υποστηρίζει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την κατανάλωση ενέργειας και την καύση λίπους.
Ο δεύτερος έχει να κάνει με την πέψη. Αφήνοντας μερικές ώρες μεταξύ του δείπνου και του ύπνου, η πέψη μπορεί να επιβραδύνει πριν από τον ύπνο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και την ξεκούραση.
Ο τρίτος έχει να κάνει με την υποστήριξη της διάθεσης και των κιρκάδιων ρυθμών. Ένα σταθερό «χρονικό παράθυρο» φαγητού και ένα δείπνο νωρίτερα μπορούν να βοηθήσουν στην εδραίωση της καθημερινής ρουτίνας.
Αν τρώτε μετά τις 9 μ.μ. τις περισσότερες νύχτες και ξυπνάτε νωθροί ή κοιμάστε λιγότερο ξεκούραστοι, δοκιμάστε να ξεκινήσετε να τρώτε λίγο νωρίτερα.
