Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (Dietary Guidelines for Americans), οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τρεις μερίδες από γαλακτοκομικά την ημέρα, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βασικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μάζας.
Η σύσταση αυτή αφορά τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και το cottage cheese, τα οποία προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που δύσκολα βρίσκονται όλα μαζί σε άλλες τροφές.
Τα οστά βρίσκονται σε μια συνεχή διαδικασία αναδόμησης. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας ο οργανισμός καταστρέφει παλιό οστικό ιστό και δημιουργεί νέο. Για να ολοκληρωθεί σωστά αυτή η διαδικασία απαιτείται επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν φυσικά πολλά από αυτά:
- ασβέστιο,
- πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας,
- φώσφορο,
- μαγνήσιο,
- βιταμίνη D (στα εμπλουτισμένα προϊόντα).
Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών σχετίζεται με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων, ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Δεν είναι μόνο το ασβέστιο που κάνει τα γαλακτοκομικά πολύτιμα για τον σκελετό.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Η επαρκής πρόσληψή του συμβάλλει στη δημιουργία υψηλής οστικής μάζας στις νεότερες ηλικίες και επιβραδύνει την απώλεια οστού αργότερα στη ζωή.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά και της αντοχής των οστών. Παράλληλα διεγείρει την παραγωγή του αυξητικού παράγοντα IGF-1, ο οποίος συμμετέχει στον σχηματισμό νέου οστού.
Οι δύο βασικές πρωτεΐνες του γάλακτος, η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), φαίνεται επίσης ότι συμβάλλουν στη φυσιολογική αναδόμηση του σκελετού.
Μαγνήσιο και φώσφορος
Το μαγνήσιο συμμετέχει στη διαδικασία ανακατασκευής των οστών, ενώ ο φώσφορος αποτελεί βασικό συστατικό του υδροξυαπατίτη, του μεταλλικού υλικού που προσδίδει αντοχή στον σκελετό.
Χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά αποτελεσματικά το ασβέστιο από το έντερο. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, ακόμη και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου δεν αξιοποιείται σωστά.
Οι επίσημες οδηγίες εξακολουθούν να προτείνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά.
Ωστόσο, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μία μερίδα ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων κατά περίπου 5% στις γυναίκες καυκάσιας καταγωγής, γεγονός που δείχνει ότι ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορεί να έχουν όφελος για την υγεία των οστών.
Πόσο ασβέστιο περιέχουν τα πιο συνηθισμένα γαλακτοκομικά
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι (1 φλιτζάνι): περίπου 500 mg ασβεστίου
- 1 ποτήρι γάλα: περίπου 300 mg
- 1 φλιτζάνι cottage cheese: περίπου 250 mg
- 1 φέτα τσένταρ: περίπου 200 mg
Δεν χρειάζονται μεγάλες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες.
Οι ειδικοί προτείνουν:
- να προσθέτετε γάλα στη βρώμη ή στα δημητριακά,
- να χρησιμοποιείτε γιαούρτι ή cottage cheese στα smoothies,
- να αντικαθιστάτε την ξινή κρέμα με στραγγιστό γιαούρτι,
- να προσθέτετε τυρί σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ομελέτες,
- να συνοδεύετε το γεύμα σας με ένα ποτήρι γάλα,
- να επιλέγετε cottage ή ricotta ως ενδιάμεσο σνακ.
Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες μελετούν και τη λεγόμενη «γαλακτοκομική μήτρα» (dairy matrix), δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος λειτουργούν συνδυαστικά μέσα στο τρόφιμο.
Η θεωρία αυτή υποστηρίζει ότι τα οφέλη των γαλακτοκομικών για τα οστά δεν οφείλονται αποκλειστικά στο ασβέστιο, αλλά στον συνδυασμό πρωτεΐνης, μετάλλων, λιπαρών και άλλων βιοδραστικών συστατικών. Συνδυαστικά επηρεάζουν την απορρόφηση και τη δράση των θρεπτικών ουσιών. Πρόκειται για έναν τομέα που εξακολουθεί να ερευνάται και τα μέχρι σήμερα δεδομένα θεωρούνται ιδιαίτερα ενθαρρυντικά.
