Οι φυτικές ίνες είναι ένας σημαντικός δύσπεπτος υδατάνθρακας που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, προάγει τον κορεσμό και καθαρίζει το πεπτικό σύστημα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο και την ηλικία, αλλά μόνο το 5% περίπου του γενικού πληθυσμού ακολουθεί αυτή τη σύσταση.
Ωστόσο, αυτή η κατανάλωση πρέπει να γίνεται προσεκτικά στην αρχή. Για να ελαχιστοποιηθούν τα όποια συμπτώματα, πρέπει να ενσωματώσετε σταδιακά στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.
Ενσωματώστε στη διατροφή σας φυτικές ίνες σταδιακά
Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά και φρούτα, οι φυτικές ίνες ταξιδεύουν στο μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σας σωλήνα χωρίς να διασπώνται. Όταν φτάσουν στο κόλον, τα υγιή βακτήρια του εντέρου - τα προβιοτικά - βοηθούν στη διάσπασή του ή στη ζύμωση τους για θρεπτικά συστατικά.
Όμως η πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν δίνει στο έντερό σας χρόνο να προσαρμοστεί. Εάν έχετε συνηθίσει σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όταν προσπαθείτε να προσθέσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σε κάθε γεύμα. Για αυτό είναι καλό να τις εισάγετε σταδιακά για να μην επιβαρύνετε υπερβολικά τον γαστρεντερικό σας σωλήνα.
Καταναλώστε μεγάλη ποσότητα νερού
Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά επίσης τις φυτικές ίνες να κινούνται ομαλά μέσω του πεπτικού σωλήνα, μειώνοντας τη πιθανότητα δυσφορίας. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες που συνεργάζονται για να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα. Αν λοιπόν έχετε αυξήσει την κατανάλωση των φυτικών ινών πρέπει βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να κινηθεί, ώστε να μη καθίσουν οι ίνες στο λεπτό έντερο. Και για να το πετύχετε αυτό είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά και να ασκείστε τακτικά.
Εάν νιώθετε πρήξιμο μετά την κατανάλωση φυτικών ινών, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να πιείτε περισσότερο νερό.
Η παραπάνω σταδιακή προσέγγιση εξασφαλίζει μια πιο άνετη μετάβαση σε μια πιο υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
