Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) είναι η προπόνηση εκείνη που έχει ένα βασικό και μοναδικό όφελος σύμφωνα με την Κλινική Mayo: μπορεί να αναστρέψει τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο ως έναν βαθμό.
Πρόκειται για προπόνηση με σύντομα διαστήματα πολύ έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με εξίσου μικρές περιόδους ανάκαμψης.
Είναι το μοναδικό είδος άσκησης που μπορεί να βοηθήσει να κάψει κανείς λίπος συντηρώντας την ίδια στιγμή τη μυϊκή του ομάδα. Στην ουσία πρόκειται για αναερόβια προπόνηση για βελτίωση της αντοχής.
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism συμμετείχαν ενήλικες δύο ηλικιακών ομάδων, νέοι (18 με 30) και μεγαλύτεροι (65 με 80). Οι συμμετέχοντες μοιράστηκαν σε τρεις ομάδες όπου η κάθε μία ακολούθησε προπόνηση 12 εβδομάδων: υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε στατικό ποδήλατο, προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή έναν συνδυασμό ενδυνάμωσης και ποδηλάτου. Η διαλειμματική με το ποδήλατο ήταν η πιο έντονη από τις τρεις.
Στο τέλος των 12 εβδομάδων οι συμμετέχοντες και στις τρεις ομάδες είχαν αυξήσει την άλιπη μυϊκή μάζα τους και είχαν βελτιωμένη αεροβική ικανότητα, εκείνοι όμως που έκαναν τη διαλειμματική υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) είχαν το μεγαλύτερο όφελος σε κυτταρικό επίπεδο. Οι νεότεροι εθελοντές είχαν κατά 49% ενισχυμένη μιτοχονδριακή ικανότητα -την ικανότητα των κυττάρων να προσλαμβάνουν οξυγόνο και να παράγουν ενέργεια- ενώ οι μεγαλύτεροι είχαν ακόμη πιο μεγάλη αύξηση – 69%!
Η διαλειμματική προπόνηση διεγείρει το μεταβολισμό ρυθμίζοντας της ορμόνες του σώματος προς την κατεύθυνση της καύση λίπους. Στην πράξη ο οργανισμός καίει λίπος για κάποιες ώρες μετά το πέρας της προπόνησης.
Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα με πιο γνωστή τη μέθοδο Ταμπάτα που λέει 20 δευτερόλεπτα μάξιμουμ έντασης, 10 δευτερόλεπτα μίνιμουμ έντασης. Στην πράξη μπορεί κανείς να εφαρμόσει οποιοδήποτε είδος προπόνησης, βάρη, ποδήλατο, τρέξιμο, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, κολύμπι. Συνήθως το είδος της άσκησης και τα διαστήματα επιλέγονται με κριτήρια το άθλημα που κάνει κάποιος.
Το κλειδί είναι η ένταση και η συνειδητότητα. Η έντασή της HIIT μετριέται από τον αριθμό των σφυγμών κατά τη διάρκεια της άσκησης: πρέπει να είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών, τους οποίους μπορεί κανείς να βρει αν αφαιρέσει την ηλικία του από το 220. Π.χ. αν κάποιος είναι 30 ετών οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς του είναι 220-30= 190/ λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 190 Χ 90%= 180 χτύπους το λεπτό.
Πάντα είναι απαραίτητη η καθοδήγηση και η αρωγή ειδικού για να αποφευχθούν τραυματισμοί και τυχόν προβλήματα.
