Ποια είναι η ιδανική ‘’συνταγή’’ του ύπνου;
Ενώ ο συνιστώμενος αριθμός ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση μπορεί να φαίνεται αρκετός για να ελέγξουμε τη σωματική και ψυχική μας ευεξία, το πόσο καλά κοιμόμαστε εκείνο το διάστημα παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο. Για να ξεκαθαρίσουμε το μυστήριο γύρω από αυτό που μετράει ως καλής ποιότητας ύπνος, πήραμε τη βοήθεια ειδικών για να σταθμίσουμε την ποιότητα του ύπνου έναντι της ποσότητας - και γιατί τα χρειάζεστε και τα δύο για βέλτιστη υγεία.
H ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική - αν όχι πιο σημαντική - από την ποσότητα ύπνου.
Τα στάδια του ύπνου
Πολλοί γιατροί έχουν έναν απλό ορισμό της καλής ποιότητας ύπνου: να ξεκουράζει και να αναζωογονεί. Για να καταλάβεις πώς είναι δομημένος ο ύπνος, σκέψου το ως κύκλους ύπνου που ο καθένας διαρκεί περίπου 90 λεπτά. «Σε καθένα από αυτούς τους κύκλους, περνάμε μια σειρά από στάδια ύπνου που όλα συμβάλλουν στην ποιότητα του», εξηγεί ο Bruce Forman, PhD, ψυχολόγος με έδρα τη Φλόριντα. «Ξεκινά με ύπνο μη γρήγορης κίνησης των ματιών, γνωστό ως ύπνος μη REM ή NREM. Το πρώτο στάδιο είναι ένας ελαφρύς ύπνος, όπου αρχίζει η νύστα. Στη συνέχεια, μπαίνουμε στο δεύτερο στάδιο του ελαφρού ύπνου, όπου μπορεί να είμαστε σε θέση να απαντήσουμε σε κάποιον που μας μιλάει ή να ισχυριστούμε ότι δεν κοιμόμαστε πραγματικά. Στο τρίτο στάδιο του μη-REM (το οποίο μπορεί πραγματικά να χωριστεί σε δύο στάδια, το ένα ακόμη βαθύτερο από το επόμενο), μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι πιο γνωστός ως ύπνος αργού κύματος.
Ποια η κατάσταση του εγκεφάλου σε αυτά τα στάδια;
Η δραστηριότητα του εγκεφαλικού μας κύματος σε αυτά τα στάδια είναι κυριολεκτικά πιο αργή-περίπου 10 φορές πιο αργή-από ό, τι όταν είστε ξύπνιος», γράφει ο Matthew Walker, PhD, καθηγητής ψυχολογίας και νευροεπιστήμονας και διευθυντής του UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab, στο το βιβλίο του « Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams»
Μέχρι να φτάσουμε στο τελικό στάδιο του κύκλου, είμαστε στον βαθύτερο ύπνο μας. Σε αυτό το σημείο βιώνουμε γρήγορο ύπνο κίνησης των ματιών, ή ύπνο REM. «Αυτή είναι η στιγμή που ονειρευόμαστε», λέει ο Forman. «Παραδόξως, ο εγκέφαλός μας είναι εξίσου ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου REM όσο και όταν είναι ξύπνιος». Σύμφωνα με τον Walker, η δραστηριότητα REM στον εγκεφαλικό κύμα ύπνου είναι σχεδόν πανομοιότυπη με εκείνη ενός εγκεφάλου που είναι σε εγρήγορση. Η επίτευξη υγιούς ισορροπίας τόσο στον ύπνο REM όσο και στον ύπνο μη REM (τα άλλα τρία στάδια του κύκλου) είναι το πώς καταλήγουμε να έχουμε αυτόν τον υπέροχο ύπνο που μας κάνει να ξυπνάμε νιώθοντας ανανεωμένοι», συνεχίζει.
Γιατί χρειαζόμαστε ύπνο REM και NREM;
Μια ισορροπημένη ποσότητα ύπνου REM και NREM είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Ο Forman εξηγεί ότι όταν δεν υπάρχει ισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική εξάντληση, ακόμη και προδιάθεση για ατυχήματα. «Είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου σε θέματα υγείας όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία και ο διαβήτης, καθώς και οι διαταραχές της διάθεσης», υποστηρίζει.
Επιπλέον, κάθε στάδιο ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στη φροντίδα του εγκεφάλου και του σώματός μας. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός μας αλλάζει», εξηγεί η Ruth Varkovitzky, PhD, αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος και ιδιοκτήτρια της Renewal Psychology. «Αυτό το σημαντικό στάδιο του ύπνου βοηθά στην εμπέδωση της μάθησης καθώς και στη συναισθηματική επεξεργασία». Εν τω μεταξύ, κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM, ο εγκέφαλός μας επιβραδύνεται και ο ύπνος μας είναι ο βαθύτερος.
Η ποιότητα του ύπνου είναι ακόμη πιο σημαντική από την ποσότητα
Σύμφωνα με τη Varkovitzky, η ποιότητα του ύπνου μετράει πολύ περισσότερο από την ποσότητα του ύπνου - ιδιαίτερα όταν κοιμάται σε καθορισμένο χρονικό διάστημα. «Η ποιότητα αντιπροσωπεύεται συχνά από τον ενοποιημένο ύπνο», λέει. «Με άλλα λόγια, είναι καλό να κοιμάσαι καλά σε ένα μεγάλο κομμάτι του ύπνου σου, αντί να έχεις μικρά κομμάτια ύπνου να απλώνονται όλη την ημέρα ή τη νύχτα».
Η Varkovitzky λέει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ξεκουραστεί περισσότερο και να αισθανθεί πιο φορτισμένες τις μπαταρίες του από ένα συνεχές διάστημα ύπνου. «Η παρατεταμένη περίοδος ύπνου μάς επιτρέπει να περάσουμε φυσικά σε όλα τα στάδια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM καθώς και του ύπνου μη REM. Η ικανότητα να περνάμε αυτόν τον κύκλο πολλές φορές είναι σημαντική για την ποιότητα του ύπνου».
Ο εγκέφαλος επιθυμεί διαφορετικούς τύπους ύπνου σε διαφορετικά μέρη της νύχτας, οπότε η μικρή εναλλαγή μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ποιοτικό ύπνο.
